Diese Entspannungsmethode, die der Arzt E. Jacobson entwickelt hat, beruht auf dem Grundprinzip der Entspannung durch vorausgehende Anspannung.
Bei der Progressiven Muskelentspannung (wörtlich: fortschreitende Entspannung) werden verschiedene Muskelgruppen nacheinander angespannt und wieder entspannt, was einen vertieften Ruhezustand zur Folge hat.
Diese Methode ist einfach zu erlernen und kann später – nach täglicher Übung – ohne großen Zeitaufwand angewendet werden.
Sie dient dem allgemeinen Wohlbefinden und kann bei Stress, Ängsten, innerer Unruhe oder Spannungskopfschmerzen helfen.
Die fünf Phasen des Übens
Der wichtigste Aspekt der Progressiven Muskelentspannung ist das Durchlaufen der folgenden fünf Phasen:
1. Hinspüren
Die übende Person konzentriert sich auf die jeweilige Muskelgruppe.
2. Anspannen
Auf ein vereinbartes Signalwort („Jetzt“)wird die jeweilige Muskelgruppe angespannt. Die Spannung soll deutlich spürbar sein, ohne in Verkrampfung überzugehen.
3. Spannung halten
Die Spannung wird etwa 7 Sekunden gehalten und die Aufmerksamkeit bleibt in der jeweiligen Muskelgruppe
4. Loslassen
Auf ein weiteres Signalwort („Gut loslassen“) wird die Muskelanspannung gelockert.
5. Nachspüren
Die übende Person bleibt mit ihrer Aufmerksamkeit etwa 30 Sekunden in der betreffenden Muskelgruppe und nimmt wahr, was dort passiert, ohne dies zu bewerten.
Übungsabfolge:
1. Aktivere Hand und Unterarm
Anweisung: Machen Sie eine Faust.
2. Aktiverer Oberarm
Anweisung: Drücken Sie den Oberarm gegen Ihre Unterlage (gegen den Oberkörper)
3. Andere Hand und Unterarm
Anweisung: Machen Sie eine Faust.
4. Anderer Oberarm
Anweisung: Drücken Sie den Oberarm gegen Ihre Unterlage (gegen den Oberkörper)
5. Stirn
Anweisung: Ziehen Sie Ihre Augenbrauen hoch.
6. Obere Wangenpartie und Nase
Anweisung: Kneifen Sie die Augen zusammen und rümpfen Sie die Nase.
7. Untere Wangenpartie und Kiefer
Anweisung: Führen Sie die Zähne zusammen (Überspannung vermeiden) und ziehen Sie die Mundwinkel nach außen.
8. Nacken und Hals
Anweisung: Drücken Sie das Kinn auf die Brust, und verhindern Sie gleichzeitig, dass das Kinn die Brust berührt.
9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie
Anweisung: Führen Sie die Schulterblätter nach hinten zusammen.
10. Bauchmuskulatur
Anweisung: Machen Sie den Bauch fest, indem Sie ihn nach innen ziehen oder nach außen drücken
11. Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur
Anweisung: Spannen Sie die Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur fest an.
12. Aktiverer Oberschenkel
Anweisung: Drücken Sie die Kniekehle gegen die Unterlage.
13. Aktiverer Unterschenkel
Anweisung: Ziehen Sie die Fußspitze nach oben, die Ferse bleibt dabei am Boden.
14. Aktiverer Fuß
Anweisung: Krallen Sie vorsichtig die Zehen ein.
15. Anderer Oberschenkel
Anweisung: Drücken Sie die Kniekehle gegen die Unterlage.
16. Anderer Unterschenkel
Anweisung: Ziehen Sie die Fußspitze hoch, die Ferse bleibt dabei am Boden.
17. Anderer Fuß
Anweisung: Krallen Sie vorsichtig die Zehen ein.